volume di lavoro per crescita muscolare

Quanto caricare per aumentare il volume della massa muscolare? 

Questa è una delle domande che ogni appassionato di bodybuilding si pone, ovvero qual’è la mole di lavoro ottimale in ogni allenamento?

Il Volume a cui facciamo riferimento è il “volume locale”, ovvero il volume che fa riferimento ad ogni singolo distretto muscolare che si calcola attraverso la formula:

Volume locale= R (numero di ripetizioni) x S (serie)

Venendo al dunque della questione; per capire quale potrebbe essere il volume ideale per allenare ogni singolo distretto muscolare durante la settimana, potremmo orientarci fino alle 160 ripetizioni per allenare i distretti muscolari grandi e  130 per i distretti muscolari minori.

Aumentare il Volume di Lavoro Aumentando il Numero di Ripetizioni

Aumentando le ripetizioni in progressione ad ogni settimana, aumenteremo anche il volume di lavoro.

Es. 1 settimana: Panca piana 4x 8, croce su panca inclinata 3x 10

Es. 2 settimana: Panca piana 4×10, croce su panca inclinata 3 x 12

E così via…

Aumentare il Volume di Lavoro Aumentando il Numero di Serie

Un altro metodo per aumentare il volume di lavoro può essere quello di aumentare il numero delle serie, lasciando invariate le ripetizioni:

 

Es. 1 settimana: Panca piana 3x 8, croce su panca inclinata 3x 10

Es. 2 settimana: Panca piana 4×8, croce su panca inclinata 4 x 10

Aumentare il Volume di Lavoro Aumentando il Numero degli esercizi per un determinato distretto muscolare

Anche in questo caso, il risultato sarà quello di aumentare il volume di lavoro in progressione.

Un’altra variabile che incide sull’aumento della massa muscolare è certamente il periodo di riposo tra un set ed un altro. A questo proposito, esistono pareri discordanti sul periodo (breve e lungo) di riposo. 

Secondo alcuni, ridurre i tempi di riposo tra i set è importante al fine di sfruttare lo stress metabolico che è una delle principali cause della crescita muscolare. Altri, invece, prediligono tempi di riposo più lunghi al fine di completare un massimo di ripetizioni che corrisponderebbero ad un volume di lavoro più grande.