Ma la crescita muscolare come avviene? Parliamo di mettere massa muscolare e ci riferiamo al fatto che per far crescere il muscolo occorre sollevare carichi: e questo è un dato certo.
Nel capitolo precedente abbiamo parlato di allenamento in multifrequenza in cui i fattori essenziali diventano i tipi di carico, le tempistiche lunghe de recuperi e la sollecitazione del sistema nervoso centrale.
In multifrequenza, l’allenamento è il massimo stress che siamo capaci di procurare al muscolo. Tale stress si tramuta in crescita muscolare solo attraverso l’integrazione di diversi fattori: riposo, alimentazione corretta e supplementi per lo sviluppo muscolare.
Nell’allenamento in mono-frequenza, la situazione è differente: quando alleniamo un muscolo a settimana occorre basare tutto sulla densità. Ciò vuol dire che se gradualmente cerchiamo di aumentare la densità (allenandoci tanto) dobbiamo aumentare il peso o in alternativa, a parità di peso, diminuire i tempi di recupero, o aumentare la fase eccentrica.
Esercizi per aumentare la massa muscolare
In mono frequenza gli esercizi per aumentare la massa muscolare, intesi come gli allenamento, saranno intensi ed a cedimento. Anche in questo caso va curata l’alimentazione che prevederà dei “cheat meal” che saranno un surplus calorico da programmare strategicamente prima dell’allenamento di un muscolo in cui sapete di avere più difficoltà.
Perchè non riesco ugualmente a mettere muscoli?
Sei sicuri di fare tutto al massimo? Mi spiego meglio…
Se ti alleni al 80% o curi la tua alimentazione al 75%, o ancora, dormi poco e male e non dai il giusto riposo al tuo corpo… stai vanificando ogni sforzo.
Quindi, ricapitolando: per far crescere la massa muscolare puoi optare un allenamento in multifrequenza o in mono frequenza ma quello che ti occorre è spingere l’acceleratore sulla densità e sul giusto equilibrio tra allenamento, alimentazione e riposo.
Una scheda di allenamento in multi-frequenza prevede l’allenamento di diversi gruppi muscolari in una sola sessione di allenamento, mentre una scheda di allenamento in mono-frequenza prevede l’allenamento di un solo gruppo muscolare per sessione di allenamento.
Ecco un esempio di scheda di allenamento in multi-frequenza e mono-frequenza per 4 giorni a settimana:
Giorno 1: Schiena e Bicipiti (Multi-Frequenza)
Tirate alla sbarra (4 serie da 8-12 ripetizioni)
Rematore con manubrio (4 serie da 8-12 ripetizioni)
Lat machine (4 serie da 8-12 ripetizioni)
Curl con manubri (3 serie da 10-15 ripetizioni)
Curl con bilanciere (3 serie da 10-15 ripetizioni)
Giorno 2: Pettorali e Tricipiti (Multi-Frequenza)
Panca piana con bilanciere (4 serie da 8-12 ripetizioni)
Flessioni sulle parallele (4 serie da 8-12 ripetizioni)
Croci con manubri (4 serie da 8-12 ripetizioni)
French press con manubri (3 serie da 10-15 ripetizioni)
Estensioni con manubri sopra la testa (3 serie da 10-15 ripetizioni)
Giorno 3: Gambe (Mono-Frequenza)
Squat (4 serie da 8-12 ripetizioni)
Affondi (4 serie da 8-12 ripetizioni)
Leg curl (4 serie da 10-15 ripetizioni)
Estensioni su panca per gambe (3 serie da 10-15 ripetizioni)
Polpacci alla macchina (3 serie da 10-15 ripetizioni)
Giorno 4: Spalle e Addominali (Multi-Frequenza)
Alzate laterali con manubri (4 serie da 8-12 ripetizioni)
Military press con bilanciere (4 serie da 8-12 ripetizioni)
Tirate al mento con bilanciere (4 serie da 8-12 ripetizioni)
Crunch (3 serie da 15-20 ripetizioni)
Sollevamento gambe in sospensione (3 serie da 15-20 ripetizioni)
In altre parole: Spingi al massimo!!!
