Il microciclo è la nostra settimana di allenamento come programmarla? Ecco alcuni spunti.
Per prima cosa occorre individuare alcuni fattori principali:
– il numero di serie allenanti per ogni distretto muscolare: Iniziamo con l’individuare il Volume di allenamento, il numero di serie allenanti. Stabiliamo il numero per ciascun distretto muscolare (Petto Schiena Quadric. Femor. Bicip. Tric. Delt. ant. Delt. medi. Delt. post. Glutei Addome Polpacci) e prendiamo nota su una tabella, in questa parte è consigliabile scegliere un volume più alto per i distretti carenti. suddividiamo la settimana in giorni di allenamento e di riposo. In questo modo avremmo un’idea della frequenza generale di allenamento.
Una volta terminata questa distribuzione possiamo iniziare a lavorare sulle singole sedute.
Iniziamo a distinguere tra il workout base (più voluminoso) da quello che è il richiamo. Questo ci aiuterà successivamente a decidere l’Intensità e le altre variabili.
Adesso non rimane altro che impostare ogni singola seduta. Occupiamoci adesso dell’ Intensità percepita e di carico. Se siamo alle prime armi, conviene mantenersi molto blandi, scegliendo livello medio di cedimento tecnico. Potremmo successivamente aumentarlo in progressione. Anche per quanto riguarda i carichi rimaniamo sul range ideale, magari optando per quando lavoro meccanico o metabolico nel workout principale.
Ecco un esempio di programma di allenamento:
Giorno 1: Allenamento di petto e tricipiti
- Panca piana con bilanciere: 3 set x 8-10 ripetizioni
- Pressa inclinata con manubri: 3 set x 8-10 ripetizioni
- Butterfly su macchina: 3 set x 10-12 ripetizioni
- Estensioni ai cavi con corda: 3 set x 12-15 ripetizioni
- Estensioni con manubri sopra la testa: 3 set x 12-15 ripetizioni
Giorno 2: Allenamento di gambe e addominali
- Squat con bilanciere: 3 set x 8-10 ripetizioni
- Leg press: 3 set x 10-12 ripetizioni
- Leg curl: 3 set x 10-12 ripetizioni
- Alzate di polpacci in piedi: 3 set x 15-20 ripetizioni
- Crunch inversi: 3 set x 15-20 ripetizioni
Giorno 3: Allenamento di spalle e trapezi
- Military press con bilanciere: 3 set x 8-10 ripetizioni
- Alzate laterali con manubri: 3 set x 10-12 ripetizioni
- Alzate frontali con manubri: 3 set x 10-12 ripetizioni
- Shrugs con manubri: 3 set x 12-15 ripetizioni
- Rotazioni delle spalle con manubri: 3 set x 12-15 ripetizioni
Giorno 4: Allenamento di schiena e bicipiti
- Pull-up: 3 set x 8-10 ripetizioni
- Rowing con bilanciere: 3 set x 8-10 ripetizioni
- Lat machine: 3 set x 10-12 ripetizioni
- Curl con manubri: 3 set x 12-15 ripetizioni
- Hammer curl: 3 set x 12-15 ripetizioni