Spesso la prima domanda che ci si pone quando si inizia un programma di allenamento per incrementare la massa muscolare è: “cosa devo mangiare permettere muscoli?”
Questa domanda presuppone un altro interrogativo… forse, il più importante, per chi vuole iniziare a fare sul serio. La domanda è questa:”Qual è il mio obbiettivo?“. Prima di capire cosa mangiare, è necessario capire che cosa vuoi raggiungere:
– Un aumento della muscolatura? Vuoi diventare più “grosso” e quindi lanciarti nella dieta ipercalorica per mettere quanta più muscolatura possibile
– Lavorare sulla definizione, mantenendo sotto controllo la massa grassa nel periodo di CUT? Una fase di definizione, specie prima di una gara, prevede che in alcune settimane si passi ad una dieta ipocalorica. Scopo principale è quello di asciugare quanto più tessuto adiposo possibile (solitamente la percentuale di grasso corporeo negli uomini deve rimanere al 5% )per mettere in evidenza la muscolatura.
Per capire il tuo fabbisogno calorico è necessario che tu ti rivolga ad un nutrizionista sportivo o nel caso meno professionale lo detrai da un’applicazione come YAZIO
Ponendoti ora l’esempio di Luca che pratica body building da quattro anni, ha 35 anni ed è alto 187 per 85 kg. Luca, vuole aumentare la massa muscolare e stima un’apporto calorico di 3280 calorie.
Qualunque sia l’obbiettivo è necessario che tu abbia, ti suggerisco un esempio di piano alimentare che può tornarti utile per incrementare la massa muscolare o un piano per definirti in fase di Cut.
Mattina
Prima di colazione:
– 1 Compressa di Probolan 50/ Somatodrol
– 1 capsula di Multivitaminico (https://amzn.to/34p1ITs)
Colazione:
– 4 Fette biscottate con marmellata
– Proteine in polvere 50 gr mescolato a 200 gr di latte (o latte di soia)
Spuntino:
– 100 gr di bresaola o prosciutto crudo
– un frutto
Pranzo (prima dell’allenamento):
– 123 gr di riso integrale con 1 cucchiaio di olio d’oliva
– Verdure (q.b.)
– 280 gr di carne o 380 gr di pesce (merluzzo, platessa, orata, spigola, tonno fresco, ecc.)
Pranzo (nei giorni di rest)
– 70 gr di riso integrale con 1 cucchiaio di olio d’oliva
– Verdure (q.b.)
– 250 gr di carne o 370 gr di pesce
Spuntino post allenamento
– 50 gr di maltodestrine in polvere
– 15 gr di aminoacidi ramificati
Cena (dopo allenamento):
120 gr di riso integrale (nei giorni di rest: una porzione da 50 gr di riso integrale) o gallette di riso integrale con 1 cucchiaio di olio d’oliva
– 70 gr di petto di pollo o tacchino
– Verdure (q.b.)
Dieta per Definizione: Carico e Scarico di Carboidrati Body Building
Quando si abbassa l’apporto di carboidrati attraverso un’adeguato programma alimentare serve a migliorare la composizione corporea ed evita il “traboccamento” >> la condizione in cui la pelle si presenta esteticamente dura e spessa, i muscoli sono appannati. Questo perché le quantità di glicogeno e acqua si trovano nel corpo in elevata quantità e si depositano nel sottocute e negli spazi interstiziali tra le cellule creando un velo d’acqua che oscura la definizione ed il lavoro che si ottiene allenandosi duramente.
Dieta con Scarico di Carboidrati
Colazione
– 30 gr di Proteine in polvere (con acquua o latte)
– 30 gr di Omega 3
Spuntino
– 1 uovo e 300 gr di albumi
– 30 gr di avena integrale
– un frutto
Pranzo:
– 300 gr di pesce o pollame con 1 cucchiaio di olio d’oliva
– Insalata
– 1 compressa di Probolan/ Somatodrol
Spuntino
– 30 gr d pane di segale
– 70 gr di bresaola
(durante l’allenamento) > Sali alcalini e aminoacidi ramificati
Post allenamento
– 30 gr di proteine isolate
Cena
– Gallette di riso (tranne nei giorni di rest) o riso integrale (50/40 gr)
– 250 gr di pesce
– Insalata
Questo sono esempi di dieta iper ed ipocalorica. Ricordati di associare sempre degli integratori o Booster per la massa muscolare.