Il bodybuilding comporta l’adozione di una dieta specifica per raggiungere gli obiettivi di costruzione muscolare. Ci sono principalmente due fasi nella dieta del bodybuilding: la fase di massa e la fase di taglio.
- La fase di massa prevede l’aumento dell’apporto calorico del 15%, per aumentare la massa muscolare e un po’ di grasso. In questa fase, l’assunzione di proteine rimane tra 1,2 e 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o più, mentre i rapporti dei macronutrienti sono di circa proteine 15-20%, grassi 20-30% e carboidrati 50-60%.
- Nella fase di taglio, invece, si cerca di bruciare il grasso e mantenere il muscolo. L’assunzione calorica viene ridotta del 15%, mantenendo una dieta relativamente povera di grassi intorno al 20%. Anche in questa fase, l’assunzione di proteine rimane tra 1,2 e 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o più, ma può essere necessario aumentare le proteine fino a 2,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo in caso di riduzione dell’assunzione di carboidrati. I rapporti dei macronutrienti in questa fase sono di proteine 20-25%, grassi 15-20% e carboidrati 55-60%.
Come cambia il rapporto dei macro nutrienti in base a fattori specifici
Il rapporto dei macronutrienti possono essere modificati a seconda del peso, degli obiettivi di costruzione muscolare, dei livelli di energia e della tolleranza al taglio dei carboidrati.
Durante i giorni in cui si svolge un esercizio fisico leggero, è probabile che si consumino meno carboidrati rispetto alle raccomandazioni consigliate. Tuttavia, se si pratica una combinazione di sessioni di cardio e di sollevamento pesi, è probabile che si abbia bisogno di una maggiore quantità di carboidrati.
Assunzione dei carboidrati
In particolare, l’assunzione consigliata di carboidrati varia in base alla durata e all’intensità dell’esercizio fisico:
Attività fisica occasionale: si consiglia di consumare 3-4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Esercizio fisico della durata di 30-60 minuti: si consiglia di consumare 4-6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Esercizio fisico della durata di 60-90 minuti: si consiglia di consumare 5-7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Esercizio fisico della durata di 120 minuti o più: si consiglia di consumare 6-9 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Esempio Dieta di scarico dei carboidrati (6 giorni)
Giorno 1:
Colazione: 3 uova strapazzate con spinaci, 2 fette di pancetta
Spuntino: 1 porzione di noci miste
Pranzo: insalata di pollo con verdure a foglia verde, avocado, olive e olio d’oliva
Spuntino: 1 porzione di prosciutto crudo
Cena: filetto di salmone con asparagi al vapore
Giorno 2:
Colazione: 2 uova sode, 1/2 avocado, pomodoro e cetriolo
Spuntino: 1 porzione di mandorle
Pranzo: bistecca di manzo con insalata di pomodori, cetrioli e cipolle rosse
Spuntino: 1 porzione di formaggio a pasta dura
Cena: petto di pollo al forno con broccoli al vapore
Giorno 3:
Colazione: 2 uova sode, 1/2 avocado, pomodoro e cetriolo
Spuntino: 1 porzione di noci miste
Pranzo: insalata di tonno con verdure a foglia verde, pomodori, olive e olio d’oliva
Spuntino: 1 porzione di prosciutto crudo
Cena: gamberetti alla griglia con zucchine al vapore
Giorno 4:
Colazione: 3 uova strapazzate con peperoni e cipolle, 2 fette di pancetta
Spuntino: 1 porzione di mandorle
Pranzo: insalata di salmone affumicato con verdure a foglia verde, avocado e olio d’oliva
Spuntino: 1 porzione di formaggio a pasta dura
Cena: petto di pollo alla griglia con insalata di pomodori, cetrioli e cipolle rosse
Giorno 5:
Colazione: 2 uova sode, 1/2 avocado, pomodoro e cetriolo
Spuntino: 1 porzione di noci miste
Pranzo: hamburger di manzo con insalata di pomodori, cetrioli e cipolle rosse
Spuntino: 1 porzione di prosciutto crudo
Cena: bistecca di tonno alla griglia con asparagi al vapore
Giorno 6:
Colazione: 3 uova strapazzate con funghi
Spuntino: 1 porzione di prosciutto crudo
Pranzo: 1 porzione di insalata di pollo con verdure miste (come peperoni, cetrioli e pomodori).
Spuntino: 1 porzione di frutta secca, come mandorle, noci, nocciole o semi di zucca
Cena: 1 porzione molto abbondante di merluzzo bollito (con 1 cucchiaio d’olio d’oliva)
Eventuale spuntino pre-nanna: 100 gr di salmone affumicato
Bere minimo 4 litri di acqua al giorno
